Calculadora de Ingestão Diária de Água
Calculadora grátis de ingestão diária de água — estime quanto beber por dia a partir do seu peso e nível de atividade. Roda no navegador.
Informe seu peso corporal e quanto exercício vai fazer no dia. A calculadora devolve uma meta estimada de ingestão de água.
Fórmula
base = peso (kg) × mL por kg (em geral 30–40 mL/kg) bônus de atividade = (minutos de exercício ÷ 60) × estimativa horária
Somamos os dois para o total do dia. O padrão de mL/kg é 35, meio da faixa típica de adultos.
Bônus de atividade
Suor varia bastante, mas estimativas horárias:
| Intensidade | mL por hora de atividade |
|---|---|
| Leve (sem suor) | 0 |
| Moderada (suor leve) | ~350 |
| Intensa (muito suor) | ~700 |
Em clima quente e úmido, acrescente outros 50–100% no bônus.
O que conta como líquido
Tudo. Água, leite, chá, café, suco, sopa, e a água das frutas e verduras. A literatura clínica considera ingestão total de líquidos, não só água da torneira. Café e álcool em dose moderada ainda somam líquido, apesar de um leve efeito diurético.
Não substitui orientação médica
É uma estimativa inicial. Pessoas com condições cardíacas, renais, hepáticas ou em uso de certos medicamentos podem precisar de quantidade diferente — converse com seu médico.
Exemplos resolvidos
-
70 kg, sem exercício → ~2,45 L
Beba cerca de 2.450 mL (2,45 L) por dia.
-
70 kg + 60 min moderado → 2,8 L
Beba cerca de 2.800 mL (2,8 L) por dia.
Perguntas frequentes
De onde vem a regra dos 35 mL/kg?
É uma regra prática tradicional da nutrição — em torno de 30 a 40 mL por kg de peso corporal por dia para um adulto típico. 35 é um meio termo. Em comparação, a sugestão dos "8 copos por dia" (8 × 240 mL = 1,92 L) funciona para um adulto menor; gente maior ou mais ativa precisa de mais.
Precisa ser só água pura?
Não. A ingestão diária total considera água, leite, suco, café, chá e a água dos alimentos (frutas, verduras, sopa). Água pura é a opção mais simples, mas outras bebidas contam. Cafeína e álcool têm leve efeito diurético, mas em doses comuns ainda contribuem para o saldo de líquido.
E em gestação, amamentação ou clima quente?
Mais alto que a média. Gestação acrescenta ~300 mL/dia, amamentação ~700 mL/dia, e clima quente / úmido aumenta muito a perda por suor. Use como referência e ajuste para cima.
Dá pra beber água demais?
Sim — beber volumes muito grandes em pouco tempo pode causar **hiponatremia** (diluição do sódio no sangue). É raro para quem bebe pela sede, mas real em provas de endurance longas e em algumas condições médicas. Distribua a ingestão pelo dia; evite tomar litros de uma vez.
Isso substitui orientação médica?
Não. Se você tem condição cardíaca, renal ou hepática que restringe líquidos, siga a orientação do seu médico.